Když jsem se po sprše v hostelu v Káthmandú podíval do zrcadla, pohled mě moc nepotěšil. Ne nadarmo mi kamarádi říkají Kostěj. Právě jsme se vrátili s ženou po vydařené trojici treků – údolím Langtang, Helambu trek a z Jiri do BC Everestu. Skoro dva měsíce jsem jedl to co místní. Ráno kaši z tsampy, večer čočku s rýží, sem tam placku. A řeknu vám, moc sádla na mě nezbylo. Ke konci jsem to pocítil na pásku kalhot a co hůř i na výkonu.
Kručí vám někdy po delší době na treku v žaludku? Vracíte se z vícedenní tůry hubení jak plot a možná i s výrazným úbytkem svalové hmoty. Pojďme se podívat co by s tím dalo dělat.
Klíčem jsou dva termíny. Objem (a váha) jídla, jeho kalorická hustota a fakt, že obě veličiny se navzájem ovlivňují. Abychom si mohli stanovit nějaký rozumný nutriční plán, čti jíst dobře, dost a nenosit toho na zádech příliš mnoho, musíme provést základní rozvahu.
Co a jak dlouho budeme dělat: Chodit v horách, pojdeme na běžkách, půjdeme na sněžnicích, budeme pádlovat, polezeme? Pro náš příklad si vybereme chůzi v členitém terénu.
Muž, o (mé) váze, tj. 72kg + 8kg batoh spotřebuje cca 675kcal za hodinu.
Půjde asi 8 hodin denně (reálně bude na nohou zřejmě déle, ale část jsou zastávky, focení, pauzičky…), to vychází na spotřebu asi 5200kcal.
Nesmíme zapomenout ještě na BMR (bazální metabolismus), což dělá 1650kcal. (ale pozor, ve vysoké nadmořské výšce, chladu atd. to může být výrazně víc)
Z toho nám vyjde celková kalorická spotřeba na den, což činí 6850kcal.
Část z tohoto objemu může být hrazeno zásobním tukem, při úbytku 300gramů zásobního tuku za den, využijeme kolem 2000kcal „ze svého“.
Z toho nám vychází, že prvních zhruba 16 dní tůry – máme-li zhruba pětikilového „milánka“ – budeme potřebovat přijmout v jídle 4850kcal, po té musíme zvýšit příjem na vypočtených 6850kcal. (a to je přesně to, z čeho vychází ten obrovský pocit hladu a pažravost, kterou popisují hikeři a dlouhých trailech)
Po této rozvaze je jasné, že při nesené váze asi 1kg na den, musíme zpočátku cílit na kalorickou hustotu kolem 485kcal na 100g jídla, později 685kcal na 100g jídla, a nebo zvětšit objem (a bohužel často také váhu) nesené denní porce.
Závěrem je ještě třeba dodat, že „ďábel se skrývá v detailu“, a kalorická hodnota jídla rozhodně není vše. Pro udržení zdraví a výkonnosti na dlouhém treku je důležitý také poměr makroživin v našem jídle a jeho nutriční hodnota.
Můj závazek: veškeré recenze a rady jsou založené na dlouhodobém používání a praktických zkušenostech. Nejsem svázán s žádnou značkou, výrobcem, nebo prodejcem. Nezveřejňuji sponzorovaný obsah.
